Одной из основ здорового образа жизни являются регулярные физические упражнения. Однако вопрос, который волнует большинство из вас, всегда один и тот же:
Сколько дней в неделю лучше всего заниматься спортом? Стоит ли вам больше работать или лучше отдохнуть?
На самом деле, на этот вопрос нет однозначного ответа. Потому что у каждого тела, каждой цели и каждого образа жизни разные потребности; Поэтому вам следует соответствующим образом скорректировать свои упражнения и привычки.
Но при правильном плане и прислушивании к своему телу вы сможете оставаться в форме и улучшать качество жизни.
В этой статье мы подробно объясним, почему так важны физические упражнения, как часто их следует выполнять и как вы можете создать режим тренировок для достижения своих целей в области здорового образа жизни.
И помните: физические упражнения влияют не только на ваше физическое здоровье, но и на здоровье кожи и общий внешний вид.
Почему физические упражнения должны быть в вашей жизни?
Регулярные физические упражнения способствуют укреплению вашего здоровья во всех аспектах. Вот научные факты, лежащие в основе этого:
- Защищает здоровье сердечно-сосудистой системы: регулярные физические упражнения позволяют сердцу работать более эффективно и предотвращают закупорку сосудов.
- Он снижает стресс , что является важной частью здорового образа жизни и способствует процессу бодибилдинга. Во время физических упражнений организм вырабатывает эндорфины (гормоны счастья). Это также улучшает ваше настроение.
- Способствует здоровью кожи: токсины выводятся через потоотделение, ускоряется кровообращение, и ваша кожа выглядит более яркой и свежей.
- Улучшает качество сна: регулярные физические упражнения помогают вам спать глубже и непрерывнее.
- Укрепляет здоровье мышц и костей: предотвращает потерю мышечной массы и остеопороз, особенно в пожилом возрасте, тем самым помогая вам достичь ваших целей в бодибилдинге.
- Улучшает функции мозга: укрепляет память и повышает концентрацию внимания.
Поэтому упражнения нужны не только для похудения или приведения себя в форму; Он незаменим для поддержания здоровья и силы вашего тела и ума.
Сколько дней в неделю лучше всего заниматься спортом?
Теперь перейдем к главному вопросу: сколько дней вам следует работать? Всемирная организация здравоохранения и эксперты рекомендуют следующие основные правила для взрослых:
- Не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю
- Или 75 минут высокоинтенсивных упражнений
Если разделить этот период на дни:
- Обычно идеальным периодом являются занятия спортом в течение 3–5 дней .
- Если ваша цель — похудеть или нарастить мышечную массу, рекомендуется заниматься спортом 4–5 дней в неделю.
- Но важно не переусердствовать и давать время на отдых.
Для новичков: 3 дня в неделю
Если вы новичок в спорте, дайте мышцам и суставам время привыкнуть.
- Начните с тренировок в интервальные дни, например , в понедельник, среду и пятницу .
- Идеальным вариантом будет 30–40-минутная прогулка, легкая йога или фитнес-упражнения начального уровня; В это время вы можете увеличить сжигание калорий.
- В дни отдыха вы можете расслабить свое тело с помощью легких растягивающих движений.
Если вы будете действовать таким образом, риск получения травм снизится, и вы сможете превратить занятия спортом в устойчивую привычку.
Для среднего уровня: 4-5 дней в неделю
Если вы уже начали заниматься спортом и имеете некоторый опыт, вы можете заниматься 4–5 дней в неделю. Это не только улучшит ваше тело, но и увеличит вашу энергию.
Пример недельного плана:
- 2 дня кардио (бег, велоспорт, танцы)
- 2 дня тренировок по укреплению мышц (с отягощениями или собственным весом)
- 1 день растяжки или йоги
Эта комбинация сжигает жир, наращивает мышцы и повышает гибкость.
Для продвинутых уровней: 5–6 дней в неделю
Те, у кого более серьезные цели или кто находится на продвинутом уровне в спорте, могут тренироваться 5–6 дней в неделю.
Но вот что важно:
- Никогда не пренебрегайте выходными днями.
- Ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок.
Лучше всего иметь 1 день полного отдыха и 1 день активного отдыха (легкая ходьба, растяжка) в неделю.
Дни отдыха: невоспетый герой развития
Дни отдыха часто недооцениваются при занятиях спортом. Однако эти дни необходимы для восстановления и развития ваших мышц.
Во время тренировок мышцы получают микроповреждения. По мере восстановления они становятся сильнее. Постоянные физические нагрузки могут привести к накоплению усталости и травмам. Отдых восполняет запасы энергии в организме, укрепляет иммунную систему и дает возможность мышцам восстанавливаться и расти.
Обязательно включите в свой план хотя бы 1-2 дня отдыха в неделю. Идеальные занятия в выходной день:
- Легкая ходьба
- Дыхательные упражнения
- Растяжка или использование пенного валика
Что следует учитывать при составлении программы упражнений
Если вы хотите создать эффективную программу упражнений для здорового образа жизни, вот несколько золотых правил:
1. Прислушайтесь к себе
Прислушивайтесь к своему телу. В дни, когда вы чувствуете сильную усталость, можно выполнять более легкие упражнения. Применение силы увеличивает риск получения травмы.
2. Диверсифицируйте
Постоянное выполнение одних и тех же тренировок становится скучным и развивает тело только в одном направлении.
Лучше всего равномерно распределить кардио-, силовые и растягивающие упражнения в течение недели; это способствует увеличению мышечной массы.
3. Будьте устойчивы
Не стройте слишком жестких планов на краткосрочную перспективу в поисках быстрых результатов. Ваша цель — превратить занятия спортом в долгосрочную привычку. Лучше начать с 3 дней в неделю и со временем увеличивать количество дней.
4. Поддерживайте свое питание
Правильное питание так же важно, как и физические упражнения; Вы можете способствовать росту мышечной массы, пересмотрев свои привычки питания.
Для роста мышц, повышения уровня энергии и восстановления вам следует потреблять достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров. Кроме того, не следует пренебрегать потреблением воды до и после тренировки.
Идеальное сочетание для здоровой жизни: упражнения + уход за кожей
В BeautySiz красота не ограничивается только макияжем или косметикой; Сюда также входит здоровый образ жизни.
В то время как ваше тело становится сильнее во время тренировок, ваша кожа также получает положительное воздействие:
- Улучшается кровообращение: к лицу поступает больше кислорода и питательных веществ.
- Эффект детоксикации: благодаря потоотделению вы избавляетесь от токсинов.
- Более яркий цвет лица: приток крови оживляет поверхность кожи.
Но правильный уход за кожей после тренировок имеет важное значение:
- Не допускайте закупорки пор потом, немедленно умываясь.
- Восстановите потерю кожей влаги с помощью увлажняющего средства.
- Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, обязательно используйте солнцезащитный крем.
Таким образом, ваше тело и кожа останутся здоровыми и сияющими.
Здоровый образ жизни — это не гонка, а долгосрочное путешествие. Рассматривайте занятия спортом как лучшую инвестицию в свое тело.
И помните: красивая кожа начинается со здорового тела. Не забудьте посетить нашу страницу блога о здоровом образе жизни, чтобы получить больше советов по здоровому образу жизни и красоте!